מתחילים צריכים לבנות בהדרגה מיומנויות שליטה בגוף באמצעות תרגילים מדורגים כדי לשלוט בתנועות טרמפולינה בסיסיות כגון קפיצה אנכית ויושבת. ההיגיון המרכזי הוא "לייצב את מרכז הכובד, ואז לשלוט על המשרעת, ואז להגדיל את השונות." שלבים וטכניקות ספציפיות הם כדלקמן:
I. מסגרת תרגול מדורגת: מסטטי לדינמי
שלב 1: הסתגלות בסיסית (1-3 ימים)
מטרה: להכיר את גמישות הטרמפולינה ולפתח תחושת איזון.
תַרגִיל:
קפיצות קלות: עמוד במרכז הטרמפולינה, כפות הרגליים -ברוחב הכתפיים, הברכיים כפופות מעט. הקש על הטרמפולינה עם האצבעות והרגיש את הקפיצה.
העיקר: שמור על פלג הגוף העליון ישר, הימנע מלהישען קדימה או אחורה, ושמור על גובה הקפיצה שלך ב-10-15 ס"מ (בערך גובה היד).
איזון סטטי: עמוד על רגל אחת (לסירוגין שמאלה וימין) במשך 5 שניות בכל פעם כדי לאמן את יציבות הליבה.
תיקון: אם גופך מתנדנד, הרם את הידיים לאיזון, או תפוס את קצה הטרמפולינה לתמיכה.
שלב 2: קפיצות אנכיות מתקדמות (4-7 ימים)
מטרה: לשלוט בקפיצות אנכיות קצביות, לשלוט בקצב ובגובה.
פעולות:
קפיצות אנכיות רגילות:
המראה: כופפו את הברכיים ל-90 מעלות, הניפו את הידיים באופן טבעי למינוף ודחפו את אצבעות הרגליים מהקרקע תוך כדי קפיצה כלפי מעלה.
נחיתה: כופפו מעט את הברכיים כדי לרכך את הפגיעה, נחיתה תחילה כדי למנוע נחיתה קשה על העקב או על כל סוליית הנעל.
קצב: שמור על מחזור "דלג-עצירה-דילוג קבוע, עם 0.5 שניות בין קפיצה לקפיצה.
מידע: למתחילים מומלץ לקפוץ 20-30 ס"מ (בערך בגובה בקבוק מים) ולעשות זאת 40 עד 60 פעמים בדקה.
נשימה בהרמוניה: נשפו כאשר אתם קופצים ושאפים כאשר אתם נוחתים כדי למנוע נוקשות הנגרמת עקב עצירת הנשימה.
שלב 3: קפיצות בישיבה וגיוונים (8-14 ימים)
מטרה: לשפר את הקואורדינציה על ידי הגדלת מגוון התנועות על בסיס קפיצות אנכיות.
פעולות:
קפיצות בישיבה:
המראה: בחלק העליון של הזינוק האנכי, כופפו את הברכיים במהירות, הרימו את הרגליים עד לחזה (בדומה לישיבה), וכרכו את הידיים סביב הברכיים.
נחיתה: יישר את הרגליים לפני שאתה נופל, חזור לתנוחת קפיצה אנכית והשתמש במומנטום הנותר כדי לרכך את הפגיעה.
טיפ בטיחותי: כשאתה מנסה זאת לראשונה, הורד את גובה הקפיצה שלך (15-20 ס"מ) כדי למנוע נפילה לאחור עקב תנועות לא מוכרות.
קפיצה מתפתלת: לקפיצות אנכיות, סובב את גופך מעט 90 מעלות מצד לצד, עם תנודות זרועות כדי לשלוט בכיוון. הגדל בהדרגה ל-180 מעלות.
טכנולוגיה מתקדמת: חיבור הליבה בזמן פיתול כדי למנוע איבוד שליטה עקב כוח צנטריפוגלי.
II. טכניקות מפתח: 3 דרכים לשיפור השליטה
* **מיקוד חזותי קבוע:** במהלך התרגול, התמקד בנקודה בקצה הטרמפולינה, כגון מעקה, כדי לייצב את הראש ולהפחית סחרחורת.
* **איזון סיוע בזרוע:** במהלך קפיצה אנכית, הזרועות מתנדנדות באופן טבעי (הלוך ושוב כדי לסייע בהמראה, אחורה ומטה כדי לשלוט בנחיתה), בהתאמה לגובה הקפיצה.
* **מגע בשריר הליבה:** דמיין את הטבור שלך מתכווץ לכיוון עמוד השדרה שלך, שומר על בטן מתוחה כדי למנוע הרפיית הגב התחתון לגרום לשגיאות תנועה.
III. בטיחות והגנה: 4 כללים שיש לפעול לפיהם
* **זמן תרגול בודד:** למתחילים כדאי להתאמן לא יותר מ-15 דקות בכל פעם, 2-3 פעמים ביום, כדי למנוע עייפות השרירים לצאת משליטה.
בדיקת אתר: לפני האימון, ודא שבד הטרמפולינה לא פגום, קפיצים מאובטחים וגדרות בגובה של יותר מ-60 ס"מ או שווה ל-80 ס"מ לילדים.
פעולות מסוכנות אסורות: גלגלי עגלה, קפיצות מוערמות (עם קפיצות מרובות בו-זמנית) וקפיצה עם הגב לגדר הן פעולות בסיכון גבוה- שניתן לנסות רק בהדרכה מקצועית.
השגחת אפוטרופוס: במהלך האימון, על ההורים לעמוד בטווח של מטר אחד מילדיהם ולהיות מוכנים להגן עליהם בכל עת.
